할머니가 몰래 삶아주던 꽃, 알고 보니 간에 좋은 아티초크였다

안녕하세요.
과일과 채소, 영양 이야기를 깊고 넓게 전하는 영양학과 박영양입니다.

오늘 소개할 식재료는 다소 낯설지만, 유럽에서는 오랫동안 간 건강을 지키는 약용 채소로 사랑받아온 ‘아티초크(Artichoke)’입니다.
“꽃이야, 채소야?” 싶을 정도로 독특한 외형.
어쩌다 한 번 간에 좋다는 말은 들었지만, 막상 마트에서는 지나치기 바쁜 그 식재료.
하지만 알고 보면, 이 꽃봉오리 속에 건강이 숨어 있습니다.

 

아티초크의 대표 효능

가장 잘 알려진 기능은 간 해독입니다.
‘시나린(cynarin)’이라는 성분이 담즙 분비를 촉진해 간 기능을 돕고, 콜레스테롤 수치 조절에도 효과가 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 이롭고, 루테올린, 퀘르세틴 같은 항산화 물질은 세포 손상을 줄이는 데 기여합니다.
칼륨 함량도 높아 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

 

100g당 영양성분

열량은 약 47kcal, 단백질 3.3g, 탄수화물 11g, 식이섬유 5.4g.
칼륨은 370mg, 마그네슘 60mg, 비타민 C 11.7mg, 엽산 68㎍, 철분은 1.3mg입니다.
저칼로리에 고섬유질, 게다가 미네랄과 항산화 성분까지 갖춘 영양 밀도 높은 채소입니다.

보관법과 고르는 법

생 아티초크는 비닐에 싸서 냉장 보관하며 3~5일 이내 섭취하는 것이 좋습니다.
삶은 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 3~4일, 냉동하면 최대 3개월까지 보관 가능해요.

고를 땐,

• 봉오리가 단단하고 묵직한 것
• 잎 끝이 마르지 않고 진한 녹색을 띠는 것
• 손에 들었을 때 수분감이 느껴지고 바스락 소리가 나는 것
  이런 특징을 가진 것이 신선한 아티초크입니다.

 

섭취 방법

보통 찐 후 잎의 부드러운 부분을 발라 먹고, 속에 있는 ‘아티초크 하트’는 별미로 즐깁니다.
올리브오일, 발사믹 식초, 레몬즙과 잘 어울리며,
파스타, 샐러드, 피자, 딥, 퓌레 등 다양한 요리에 활용됩니다.

과다 섭취 시 주의할 점

• 복부 팽만, 가스, 설사
• 국화과 알러지가 있는 사람은 피부 발진, 두드러기 등의 반응 가능
• 담석증 환자는 담즙 자극으로 증상이 악화될 수 있어 주의

적정량은 하루 12개, 주 34회 정도가 적당합니다.

 

제철과 궁합 식품

• 제철: 4~6월 (봄~초여름)
• 궁합이 좋은 식품:
  • 레몬즙 → 철분 흡수 촉진
  • 올리브오일 → 항산화 흡수 강화
  • 양파, 마늘 → 소화 및 항산화 상승 효과
  • 흰살 생선, 닭가슴살 → 다이어트 식단에 적합
• 궁합이 좋지 않은 식품:
  • 고지방 육류, 과도한 유제품 → 소화 부담 및 맛 충돌

 

조리 전후의 영양 변화

• 열을 가하면 비타민 C와 엽산은 일부 손실되지만,
  식이섬유와 미네랄은 안정적이며, 일부 항산화 성분은 흡수율이 더 좋아집니다.

생으로 먹으면 식감은 좋지만 쓴맛이 강하고 소화가 어렵고,
익히면 부드러워져 소화도 쉬워지고 활용도도 높아집니다.

마무리하며

보기엔 낯설고 손질도 번거롭지만,
아티초크는 간 건강, 혈압 조절, 항산화 효과까지 갖춘 뛰어난 채소입니다.
우리 식탁 위에도 이제는 아티초크 한 송이쯤 올려볼 만하지 않을까요?

오늘도 건강한 식재료를 제대로 알아보셨다면, 그걸로 충분합니다.
다음에도 믿고 보는 영양 정보로 돌아오겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.

 

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휴우..먹고 살기 정말 힘드네요..

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