탄수화물 줄이고 싶다면? 지금부터 병아리콩 드셔보세요

안녕하세요.
과일과 채소, 곡물 속 영양을 이야기하는 영양학도, 박영양입니다.

오늘 소개할 식재료는 이름부터 귀여운 ‘병아리콩’입니다. 하지만 이 콩, 귀여운 이름과 달리 영양은 아주 진지하고 묵직한 편이죠. 지중해식 식단부터 비건 식단까지, 다양한 건강식에서 빠지지 않는 존재입니다.

도대체 왜일까요?

 

작지만 강한 콩, 병아리콩의 효능

병아리콩은 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘 등 필수 영양소가 골고루 들어 있어 균형 잡힌 영양식으로 탁월합니다.

• 혈당 조절에 좋고
• 심장 건강을 돕고
• 포만감을 오래 유지해 체중 관리에 유리하며
• 채식주의자의 단백질 대체 식품으로도 완벽하죠.

삶은 병아리콩 100g 기준으로 보면
164kcal, 단백질 8.9g, 식이섬유 7.6g, 철분 2.9mg이 포함되어 있습니다.
열량은 낮고, 포만감은 크고, 영양소는 풍부한 이상적인 식재료입니다.

먹을 땐 ‘양’ 조절이 핵심

몸에 좋다고 해서 과하게 먹는 건 금물입니다.
병아리콩에는 가스를 유발할 수 있는 올리고당이 들어 있어, 한꺼번에 많이 먹으면 복부팽만이나 소화불량이 생길 수 있어요.

하루 적정 섭취량은 삶은 기준 100~150g 내외.
처음 접하신다면 소량부터 천천히 드셔보는 걸 추천합니다.

 

생으로 먹으면 안 되는 이유

병아리콩은 생으로 먹는 게 위험할 수 있습니다.
날콩에는 ‘렉틴’이라는 독성 단백질이 있어 반드시 불리고 익혀야 합니다.
익히면 독성은 사라지고, 소화 흡수율도 훨씬 좋아지니 꼭 조리해서 드세요.

병아리콩, 이렇게 활용해 보세요

• 삶아서 샐러드, 수프에
• 갈아서 만든 ‘훔무스’는 채소 스틱과 찰떡
• 볶음밥, 카레에 넣으면 식감과 영양이 살아나고
• 오븐에 구우면 고소한 스낵이 됩니다

활용도가 아주 높아 한 번 조리해 두면 다양하게 즐길 수 있죠.

 

병아리콩 보관법도 간단합니다

• 건조 콩: 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관 (최대 1년)
• 삶은 콩: 냉장 보관 시 3~4일, 냉동 시 2~3개월
• 캔 제품: 개봉 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 (2~3일 이내 섭취)

 

궁합도 따져보자

잘 어울리는 식품

• 레몬, 피망 등 비타민 C가 풍부한 식품 → 철분 흡수 촉진
• 현미, 통곡물 → 단백질 품질 상승
• 올리브유 → 흡수율 향상

궁합이 좋지 않은 식품

• 칼슘이 많은 유제품 → 철분 흡수 저해
• 고가공 튀김류 → 소화 부담 증가

열을 가하면?

• 단백질 소화율은 증가
• 소화에 방해되는 성분은 줄어듦
• 다만, 비타민 B군과 엽산 일부는 손실

즉, 병아리콩은 익혀 먹는 게 기본이며 가장 안전하고 효과적인 섭취법입니다.

 

작지만 착한 콩

병아리콩은 사람에게도 좋지만, 환경에도 좋은 식품입니다.
공기 중 질소를 고정해 토양을 건강하게 만들고, 지속 가능한 농업에도 기여하죠.
건강과 지구를 동시에 생각하는 식재료. 멋지지 않나요?

 

이 작은 콩 하나가 주는 영양, 소화, 식감, 다양성, 환경 가치까지
어느 하나 빠짐이 없습니다.

오늘 저녁 한 끼에 병아리콩을 한 스푼 올려보는 건 어떨까요?

지금까지 영양의 균형을 함께 고민하는 박영양이었습니다.
다음에는 또 어떤 영양 만점 식재료로 찾아올지, 기대해주세요.
읽어주셔서 감사합니다.

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