기장 ‘이것’ 같이 먹으면 독! 기장 섭취하면 생기는 변화 5가지

 

기장의 모든 것 

🌾 기장이란?

기장은 예로부터 건강 잡곡으로 사랑받아온 곡물이다.

한때 ‘서민의 곡물’로 불렸지만, 최근에는

혈당 관리, 소화 개선, 항산화 효과 등 다양한 건강 효능이 알려지면서 다시 주목받고 있다.

곡물 중에서도 탄수화물과 단백질의 균형이 잘 잡혀 있어 영양이 풍부하며, 글루텐이 없어 소화가 쉽다는 장점도 있다.

그렇다면, 기장을 더 건강하고 맛있게 즐기려면 어떻게 해야 할까?

✅ 기장의 주요 효능

기장은 건강을 챙기는 데 아주 유용한 곡물이다.

특히 혈당 관리, 심혈관 건강, 소화 기능 개선 등에 도움을 준다.

✔ 혈당 조절
– 혈당지수(GI)가 낮아 혈당이 천천히 상승한다.

✔ 심혈관 건강 개선
– 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈압 조절에 도움을 준다.

✔ 소화 촉진
– 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다.

✔ 뼈 건강 강화
– 칼슘과 인이 풍부해 골밀도를 유지하는 데 도움을 준다.

✔ 면역력 향상
– 항산화 성분이 많아 세포 노화를 방지하고 면역력을 높여준다.

 

📊 100g당 기장의 영양성분

기장은 작지만 영양소가 풍부하다.

• 칼로리: 378kcal
• 탄수화물: 73g
• 단백질: 11g
• 지방: 4.2g
• 식이섬유: 8.5g
• 칼슘: 8mg
• 마그네슘: 114mg
• 철분: 3mg
• 칼륨: 195mg
• 비타민 B군: B1(0.4mg), B2(0.3mg), 나이아신(4.7mg)

식이섬유와 미네랄이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데도 효과적이다.

🛍 신선한 기장 고르는 법

좋은 기장을 고르는 것은 맛과 영양을 동시에 잡는 첫걸음이다.

✔ 알이 고르고 깨지지 않은 것

✔ 황금빛을 띠며 윤기가 나는 것

✔ 수분이 적고 보송한 것

👉 색이 탁하거나 눅눅한 기장은 피하는 것이 좋다!

 

📦 기장 보관법

기장은 습기를 쉽게 흡수하므로 보관이 중요하다.

• 밀폐 용기에 담아 건조하고 서늘한 곳에 보관할 것.
  
  
• 냉장(6개월), 냉동(1년) 보관 가능
  – 장기간 보관 시 신선도를 유지할 수 있다.
  
  
• 직사광선 피하기
  – 햇빛이 닿으면 산패될 가능성이 있다.

🍽 기장의 다양한 섭취 방법

기장은 단순히 밥에 섞어 먹는 것 외에도 다양한 요리에 활용할 수 있다.

✔ 기장밥
– 백미나 현미와 함께 섞어 지으면 고소한 맛이 살아난다.

✔ 기장죽
– 소화가 쉬워 아이부터 노인까지 부담 없이 먹을 수 있다.

✔ 기장차
– 볶은 기장을 우려내면 속을 따뜻하게 해준다.

✔ 기장떡·빵
– 가루로 만들어 다양한 베이킹에도 활용 가능하다.

👉 기장은 요리에 활용도가 높은 건강식 곡물이다!

 

⚠ 과도한 섭취 시 부작용

기장이 건강에 좋다고 하지만, 지나치게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다.

❌ 소화 장애
– 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 속이 더부룩할 수 있다.

❌ 미네랄 흡수 방해
– 피트산이 철분, 칼슘 등의 흡수를 방해할 수 있다.

❌ 혈당 문제
– 탄수화물이 많아 과도하게 먹으면 혈당 조절이 어려울 수 있다.

👉 하루 100~150g이 적정량이며, 300g 이상 섭취하면 부작용이 나타날 가능성이 높다.

📅 기장의 제철은 언제?

📌 9월~11월 (가을)
가을에 수확한 기장이 가장 맛있고 영양이 풍부하다.

 

🥗 궁합이 좋은 식품 vs 나쁜 식품

기장과 함께 먹으면 좋은 식품과 피해야 할 식품을 알아보자.

👍 잘 어울리는 식품
✔ 콩류(검은콩, 녹두)
– 단백질을 보충해준다.

✔ 고구마, 단호박
– 달콤한 맛이 기장과 잘 어울린다.

✔ 생강, 계피
– 소화기 건강을 돕는다.

👎 궁합이 좋지 않은 식품
❌ 시금치
– 철분 흡수를 방해할 수 있다.

❌ 유제품
– 칼슘과 피트산이 결합해 미네랄 흡수를 저해할 가능성이 있다.

🔥 열을 가하면 영양성분이 어떻게 변할까?

기장을 조리하면 몇 가지 영양 성분이 변화한다.

✔ 소화율 증가
– 전분이 젤라틴화되어 소화가 쉬워진다.

✔ 비타민 B군 일부 감소
– 수용성 비타민이 가열 과정에서 손실될 수 있다.

✔ 항산화 성분 일부 감소
– 폴리페놀과 플라보노이드 같은 성분이 줄어들 가능성이 있다.

👉 기장을 익히면 소화가 쉬워지지만, 일부 영양소는 손실될 수 있다.

 

🥄 생으로 먹을 때 vs 익혀 먹을 때 차이점

생으로 먹을 때
✔ 장점: 영양소가 그대로 유지된다.
✘ 단점: 소화가 어려워 속이 불편할 수 있다.

 

익혀 먹을 때
✔ 장점: 소화가 잘 되고, 고소한 맛이 강해진다.
✘ 단점: 일부 비타민 손실이 발생할 수 있다.

👉 기장은 생으로 먹을 수도 있지만, 익혀 먹는 것이 소화 흡수에 더 유리하다!

🔎 마무리하며

기장은 작지만 강한 곡물이다.

밥에 한 줌 섞어 먹는 것만으로도 영양 가득한 한 끼를 만들 수 있다.

📌 기장 한 줄 요약

• 혈당 조절, 소화 건강, 면역력 향상에 도움을 준다.
  
  
• 하루 100~150g 정도가 적절하며, 과도한 섭취는 피해야 한다.
  
  
• 기장은 단순한 곡물이 아닌 ‘건강 챙기는 습관’이다.

👉 오늘부터 기장을 한 줌씩 밥에 넣어보는 건 어떨까?😊